Tags: #🎽 #🤸 References: Quellen: --- Ein Workout ohne Geräte (nur ein Handtuch) für 6 Tage. Einen Tag wählen und alle Übungen 3–6-mal wiederholen. Die Stufen Leicht/Mittel/Schwer richten sich nach Beweglichkeit und Erfahrung. ## Tag 1 – Might - 10–20 Push-ups (Hände schulterbreit, Ellbogen am Körper) – leicht: Cobra-Push-up, mittel: Knie-Push-up, schwer: Push-up - 10–20 Squats (Füsse schulterbreit, Zehen 15° nach aussen, Fersen am Boden) – leicht: Chair Squat, mittel: Half Squat, schwer: Full Squat - 10–20 Crunches (keine Sit-ups, Bauch anspannen, nicht mit den Armen Schwung holen) – leicht: kleiner Crunch, mittel: Half Crunch, schwer: Full Crunch ## Tag 2 – Swiftness - 10–20 Standing Elbows to Knees – leicht: Leg Lift Elbow Tuck (langsam), mittel: Elbow to Knee (schnell), schwer: Hand to Toe (explosiv) - 10–20 Windmills – leicht: Halfmill, mittel: Windmill, schwer: Weighted Windmill - 20–60 Jumping Jacks – leicht: Step Jacks, mittel: Jumping Jacks, schwer: Fancy Jacks, extrem: Criss Cross ## Tag 3 – Stability - 10–20 Superman Rows – leicht: Future Superman Rows, mittel: Superman Extensions, schwer: Superman Rows - 10–20 Bird Dogs – leicht: Touchy Dogs, mittel: Light Bird Dogs, schwer: Bird Dogs - Plank (30–60 s gesamt) – leicht: Knie-Plank, mittel: Ellbogen-Plank, schwer: Plank mit gestreckten Armen ## Tag 4 – Retaliation - 10–20 Pop-ups – leicht: Step Up, mittel: Pop Up, schwer: Pop Up and Fight - 10–20 Burpees – leicht: kleiner Burpee, mittel: Up-Down-Burpee, schwer: Belly-Flop-Burpee - 50–100 Punches – leicht: im Stand, mittel: Orthodox & Southpaw, schwer: Punch Punch Uppercut Uppercut Switch ## Tag 5 – Regeneration - 5–10 Downward Dog to Cobra (je 5–10 s halten, die Fersen möglichst zum Boden) - 5–10 Bridge (je 5–10 s) – leicht bis schwer: halbe bis volle Brücke - 5–10 Salute Fold to Tree (je 5–10 s) ## Tag 6 – Vigor - 10–20 Handtuch-Bizeps-Curls (Widerstand mit dem Bein, oben die Hände nach aussen drehen) - 10–20 Handtuch-Trizeps-Extensions und Hammer Curls (pro Arm; ein Arm gibt Widerstand, der andere zieht) - 10–20 Lunges – leicht: Half Lunge, bei schlechten Knien: Back Lunge, mittel: Lunge, schwer: Back Lunge to High Knee