Tags: #🤸 #🦾 References: [[Jurus 2]] [[Kucing]] Quellen: --- Conditioning für [[Jurus 2]] ## Explosiver plyometrischer Push-up ```mermaid flowchart TD S1["In die normale Push-up-Position"] S2["Tief runter"] S3["Explosiv nach oben abspringen (die Hände heben vom Boden ab)"] S1 --> S2 --> S3 ``` ## Mit Gewicht ## Pseudo-Planche Nach vorne schieben und auf den Zehenspitzen bleiben, beim Hochgehen dann den Rücken krümmen. ## [[Kucing]]-Kick in einen (einarmigen) Push-up ^d8d9e5 ## Variante I – eng Die Ellbogen schützen die kurzen Rippen, die Hände sind direkt unter den Schultern. Die Finger geschlossen halten und Druck auf die Handflächen geben. Versuchen, auf den Zehen zu stehen. Varianten: am Ende eines Push-ups und/oder in der Mitte pausieren. ## Variante II – Knie Wie Variante I: beim Absenken mit einem Knie schlagen, beim Hochgehen zurück zur Mitte, dann das andere Knie. Das Knie möglichst parallel zum Ellbogen führen. Variante: Richtung Kopf statt Richtung Ellbogen. ## Variante III – Scorpion Wie Variante I: beim Absenken ein gestrecktes Bein zum Himmel heben, beim Hochgehen zurück zur Mitte, dann das andere Bein. Den Rücken so gerade wie möglich halten. ## Variante IV – Sonnengruss Die Hände mehr als schulterbreit und ca. 20 cm vor dem Kopf aufsetzen, die Beine gespreizt, auf den Zehen. Jetzt ein Dreieck bilden, der Rücken hoch in der Luft. Dann durch die Arme «tauchen», den Kopf so tief wie möglich. Füsse und Hände bleiben, wo sie sind. Nach dem Passieren der Hände den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten und nach oben schauen, ein paar Sekunden halten, dann auf demselben Weg zurückschieben, bis die Beine gestreckt sind. Versuchen, die Fussballen auf den Boden zu setzen. Wiederholen. ## Variante V – Fäuste Die Ellbogen schützen die kurzen Rippen; die Fäuste bilden ein V, die Knöchel zeigen zueinander. Vorsicht, solange die Knöchel noch nicht abgehärtet sind. Für den Anfang kann man knien. ## Weitere Varianten (Seminar-Notizen 2015) - Hände im Dreieck, sehr eng, Ellbogen drin - Einen Ellbogen fallen lassen, wieder aufrichten - Schräge Fäuste - Kniestoss - Sailing - Messer ziehen - Skorpion - Enge Hände, kreisen - Yoga: herabschauender Hund - Hände schräg nach hinten - Hopser - Einhändig - Hände nach innen (nur mit den Beinen auf einer Erhöhung) - Klatschen - Hände hinter den Rücken, Liegestütz – eine Hand klatscht ans andere Handgelenk, wieder auf den Boden ## Intervalle (eigene Notiz) - 20 s Push-ups, 10 s Pause, 8 Runden - 20 Hits – 20 Push-ups – 20 Hits – 19 Push-ups … (absteigend)