Tags: #🦾 #🧘 References: [[Kucing-Kick✅]] [[Buaya]] [[Kucing]] Quellen: --- Bodenübungen aus dem Conditioning, jede Übung ein Abschnitt. ## Animal Flow 01 Vierfüssler, enge Hocke: Step/Jump in den R/L-Buaya, R/L-Kucing-Kick. Drehen in den Vierfüsslerstand, in den Reverse-Kucing-High-Kick, dann die andere Seite. ## Back Step Start auf allen vieren, Hände und Zehen auf der Matte. Hand und Fuss derselben Seite anheben und nach hinten pivotieren – eine einfache Back-Step-Bewegung. Eine Hüftseite berührt die Matte (Kucing-Sitz), dann nach vorne zurück in die Ausgangsposition federn. Seite wechseln, wiederholen. ## Kick Throughs (Kucing-Kick zur Seite) Start auf allen vieren. Gegenüberliegende Hand und Fuss anheben. Auf dem Fuss pivotieren, auf die Hand stützen und das gehobene Bein durchkicken, der Körper dreht mit. Die ganze Zeit Kontrolle halten, die Hüfte berührt die Matte nicht. Zurück in die Ausgangsposition, Seite wechseln, wiederholen. Siehe [[Kucing-Kick✅|Kucing-Kick]]. ## Walk Throughs Start auf allen vieren. Gegenüberliegende Hand und Fuss anheben. Diesmal nicht durchkicken, sondern durchgehen und dabei die Hüfte drehen: Sobald das gehobene Bein vor das Standbein geführt und gestreckt ist, auf der Matte absetzen und zur anderen Seite pivotieren. Jedes Mal wandert das gehobene Bein vor das Standbein – so muss man die Hüfte drehen. Zurück in die Ausgangsposition, Seite wechseln, wiederholen. ## Jumping Hip Switch Start auf allen vieren. In die Luft springen und in der Luft die Hüfte drehen (ähnlich wie beim Back Step). Beim Landen berührt die Hüfte die Matte, dann wieder in die Luft federn, von den Füssen abdrücken und die Richtung wechseln, indem die andere Hüfte auf den Boden kommt. Wiederholen. ## Step Overs Aus der Rückenlage. Ein Bein hinüberwerfen und auf der Matte aufsetzen. Von diesem Fuss abdrücken und die Hüfte von der Matte heben – jetzt steht man auf Schultern und Fuss. Den Körper umdrehen und das andere Bein durchschieben. Von dort die Hüfte drehen und auf den Schultern bleiben, während man sich von Seite zu Seite bewegt – jedes Mal pivotieren und über das andere Bein steigen. ## Break Dancers Start in Rückenlage, zur Seite gelehnt, die Hüfte seitlich gedreht. Das obere Bein hinaus, hoch und im Bogen zurück kicken. Den Schwung des Kicks nutzen, um den Körper herumzudrehen und dabei auf die Schultern zu kommen. Zum Abschluss mit den Beinen in eine S-Position kommen (Harimau-Sitz), dann zur anderen Seite. ## Hip-ups mit Twist Wie ein klassischer Hip-up, bei dem Füsse und Hüfte in die Luft schiessen – nur mit einer kleinen Hüftdrehung oben. Sind die Hüfte gehoben und die Drehung gemacht, die Beine wieder vorne herunterbringen und für die andere Seite wieder hoch --> Beine gestreckt in die Luft, Kerze, Drehung, Beine gestreckt, Kerze, Drehung andere Seite usw. ## SBL Full Turn Die Arme immer in der offenen Chamber wechseln. Schulterbreit, Gelek-Turn nach links, nach rechts drehen mit High-Knee von innen nach aussen, dann zur anderen Seite mit vollem Gelek-Turn in die kniende Position --> Blick nach hinten, dann wieder hochdrehen, wiederholen. ## Full Gelek in die kniende Position Voller Gelek-Twist in die kniende Position, dann zurück und auf der anderen Seite knien. ## SBL Transitions 1. Aus dem Stand in den Squat, Froschstellung vorwärts, in die Plank-Position springen. Ein Bein nach hinten in den Kucing drehen --> einarmiger Push-up. Zurück in die Plank rollen/drehen --> das andere Bein nach hinten --> einarmiger Push-up, zurück in die Plank --> Kuda Kuda --> hoch. 2. Die Arme immer in der offenen Chamber wechseln. Schulterbreit, Gelek-Turn nach links, nach rechts drehen mit High-Knee von innen nach aussen, dann zur anderen Seite mit vollem Gelek; das nicht kickende Bein geht nach vorne in die gesquattete L-Position --> vorderer Fuss zurück in den Buaya --> Push-up mit aufgestelltem Knie, zurück in die neutrale Position und wechseln. 3. High-Knee in den Buaya, mit demselben Fuss Kucing-Kick nach vorne, das andere Bein Kreis-Kick in die kniende Position --> zurück in den Buaya. ## SBL Kucing Push-ups - Kucing-Sitz – beide Arme auf der Seite des Kick-Fusses --> Push-up - Kucing-Sitz – einarmiger Push-up vom Ellbogen am Boden hoch, die andere Hand im Shield; Seite wechseln, wiederholen ## Bridge and Shrimp In Rückenlage, die Arme über der Brust, die Füsse vor dir aufgestellt. - Der Hintern drückt hoch, die Beine drücken nach hinten, auf die rechte Hüfte legen, Beine gestreckt, Arme gestreckt, versuchen die Zehen zu berühren --> neutral, dann die andere Seite ## Bridge and Kickover Tiefer Squat, auf den Rücken rollen, die Arme über der Brust, die Füsse vor dir aufgestellt. Beide Beine über dich kicken, über eine Schulter rollen und flach liegen, ins Dreieck gehen und mit den Armen zurück in den tiefen Squat drücken --> weiter. ## Armbar Escape/Shoulder Spin In Rückenlage, die Arme über der Brust, die Füsse vor dir aufgestellt. Beide Beine über dich kicken, über eine Schulter in eine Art Dreieck rollen – aber auf der Schulter, ein Bein nach aussen. Den Arm derselben Seite vor den Kopf legen, das andere Bein nach vorne kucing-kicken und in diese Richtung drehen. ## Shoulder to Shoulder Press Harimau-Sitz (linkes Bein vorne). Zur offenen Seite rollen, der Arm am Körper entlang, und zurück auf die Schulter rollen. Die Hände stützen die Hüfte von hinten, Kerze, mit den Beinen drücken und zur anderen Seite in den Diamant-Sitz rollen, zurück in den Harimau auf der anderen Seite, wiederholen. ## Warrior Walk Harimau-Sitz, rechtes Bein vorne. Hoch auf beide Knie, mit dem linken Bein nach vorne steppen, das rechte Bein zum Hintern ziehen, etwas drehen und auf der anderen Seite in den Harimau-Sitz fallen --> wiederholen. ## SBL: Drop in your centre > This is the next addition to the SBL exercises. > Drop in your Centre > kick out > plant foot down > kick over > then follow the movement back to start position. > Note: rotate your wrists as you kick over n back....add to the last routines and have fun pushing your limits. > Try 20 reps x 3 sets. ## Squat Bouncing Sehr tief in den Squat, 90°-Winkel, in dieser Position hüpfen, sich bewegen und dabei schattenboxen. ## Animal Flow (Training 30.04.2020) ```mermaid flowchart TD S0["Vierfüsslerstand, enge Hocke"] S1["Step/Sprung in den R/L-Buaya"] S2["R/L-Kucing-Kick"] S3["Drehung in den Vierfüsslerstand"] S4["Reverse-Kucing-High-Kick"] S5["andere Seite"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 --> S4 --> S5 ``` ## Full Gelek-Squat (Training 12.04.2020) 10–15 pro Seite; bei Knieproblemen den Squat weglassen. Die Arme immer in der offenen Chamber wechseln. ```mermaid flowchart TD S0["Schulterbreit, Gelek-Drehung nach links"] S1["Drehung nach rechts mit High-Knee von innen nach aussen"] S2["andere Seite: volle Gelek-Drehung in die kniende Position, Blick nach hinten"] S3["wieder hochdrehen, wiederholen"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 ``` ## 6 Degree Flow (Training 15.02.2018) ```mermaid flowchart TD S0["5 Neck Roll Bridge"] S1["5 Arm Thread"] S2["10 Mini Up-Dog"] S3["5 Shinbox-Switch"] S4["5 Sit-thru Stretch"] S5["5 Scorpion Touch"] S6["30 s Down Dog"] S7["30 s Shoulder Bridge mit verschränkten Händen"] S8["30 s Sphinx"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 --> S4 --> S5 --> S6 --> S7 --> S8 ``` - **Neck Roll Bridge:** L-Hand an den L-Knöchel, die R-Hand nach links hinten auf den Boden - **Arm Thread:** Vierfüsslerstand, die R-Hand möglichst tief auf die andere Seite - **Mini Up-Dog:** Vierfüssler, Gesäss auf die Fersen, in die Liegestützposition nach vorne unten, unten zurück - **Shinbox-Switch:** Harimau-Sitz, oben vorne wechseln - **Sit-thru Stretch:** Buaya am Boden, im Liegestütz das nicht angewinkelte Bein durchziehen, dann Wechsel - **Scorpion Touch:** flach auf den Boden, das äussere Bein nach oben auf die andere Seite, den ganzen Fuss absetzen - **Shoulder Bridge:** Brücke, die Hände unter dem Gesäss verschränkt, Hüfte möglichst hoch - **Sphinx:** Hüfte in den Boden, Unterarme vom Boden weg, oberer Rücken hoch ## Aufstehen aus der Bodenlage (Training 17.03.2019) ```mermaid flowchart TD S0["Am Boden liegend aufrichten"] S1["auf einem Arm abstützen und nach hinten schieben"] S2["Kucing-Sitz (mit dem stehenden Bein kann man treten)"] S3["Kucing-Aufstehen (auch dabei treten)"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 ``` ## Switch Blade (Training 10.02.2019) Kerze, R-Bein, L-Arm nach rechts, R-Arm bleibt unten; Kerze, L-Bein hoch, R-Arm nach links, L-Arm bleibt unten. Dazu: Kucing Walk-Through, Harimau Swing-Change. ## Weitere Übungen (Trainings Juli/Aug. 2019) **Low Squat Jump into Push-Up:** sehr tief squatten, Rücken gerade, schulterbreit; nach vorne in die Liegestützposition springen, ein Push-up, die Beine zurück auf Schulterbreite ziehen, Squat, wiederholen. **Walk-Throughs:** im Vierfüsslerstand die gegenüberliegende Hand und den Fuss anheben; statt durchzukicken mit Hüftdrehung durchgehen. Ist das angehobene Bein vor dem Stützbein und gestreckt: absetzen und auf die andere Seite drehen. Zurück, Seite wechseln, wiederholen. **Step-Overs:** aus der Rückenlage ein Bein über das andere werfen und aufsetzen; vom Fuss abdrücken, die Hüfte heben (auf Schultern und Fuss), den Körper drehen und das andere Bein durchziehen; auf den Schultern von Seite zu Seite. **Kucing Seat Step Over** ```mermaid flowchart TD S0["Kucing-Sitz nach links gelehnt"] S1["Richtung wechseln nach rechts"] S2["L-Bein übersteigen, auf allen vieren weiterdrehen"] S3["Kucing-Sitz nach rechts"] S4["zurück, wiederholen - schneller werden"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 --> S4 ``` **Ground Speed** ```mermaid flowchart TD S0["R-Kucing-Kick"] S1["R-Feger zurück"] S2["R-Knie oben"] S3["Buaya-Stand + L-Kucing-Back-Kick"] S4["Kucing-Stand"] S5["R-Bein hakt nach hinten"] S6["L-Knie oben"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 --> S4 --> S5 --> S6 ``` ## Weitere Übungen (Trainings 2018) **Kucing-Ground-Mobility (23.08.2018)** ```mermaid flowchart TD S0["Auf dem Rücken liegen, der Partner steht davor"] S1["hochkommen in den Kucing-Sitz, ans Bein des Partners heran"] S2["ein Bein am Boden innen um ein Bein des Gegners, der Gegenarm hakt von aussen um die Kniekehle"] S3["Buaya am Boden --> Takedown (oder Buaya-Standup mit gehaltenem Bein)"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 ``` - Animal Flow: ein Bein angewinkelt, das andere schwingt am Boden so weit wie möglich nach oben, Wechsel - Hip Heist; ein Stock – liegend hoch, dann auf eine Seite kniend wechseln; Liegen – Aufstehen