Tags: #🦾 #🧘 References: [[Buaya]] [[Harimau-Sitz]] [[Harimau-Change]] [[Kucing]] Quellen: --- Buaya-Übungen aus dem Conditioning, jede Übung ein Abschnitt. ## Buaya in die Sitzposition Start im Buaya-Push-up: linkes Bein gestreckt, das rechte Knie berührt den rechten Ellbogen, beide Ellbogen nah an den kurzen Rippen, das Gesicht zum Gegner vorne. Gewicht auf beide Hände, das linke Bein nach vorne in die Harimau-Position, das rechte Bein leicht gebogen flach auf dem Boden, der Oberkörper geht gerade hoch, Arme gekreuzt, zurück in den Buaya. Dann wieder Gewicht auf die Hände und mit einem kleinen Hüpfer das hintere Bein wechseln. Weiter. - Ein anderer möglicher Beinwechsel ist der Harimau-Vorwärtswechsel ## Crouching Buaya-Change Start mit dem linken Bein vorne in der Harimau-Position, das rechte Bein leicht gebogen flach auf dem Boden, der Oberkörper geht gerade Richtung Boden, die linke Hand an der linken Hüfte, der rechte Arm vorne in einer «greifenden» Bewegung, dann mehrmals springend das Buaya-Bein wechseln. Zurück in den Harimau-Sitz; für den Seitenwechsel: Harimau-Beinwechsel. ## Crouching Buaya in die Knieposition Start mit dem linken Bein vorne in der Harimau-Position, das rechte Bein leicht gebogen flach auf dem Boden, der Oberkörper geht gerade Richtung Boden, die linke Hand an der linken Hüfte, der rechte Arm vorne in einer «greifenden» Bewegung. Das rechte Bein nach vorne in die stehende Position, das linke bleibt auf dem Knie, die linke Hand deckt zur rechten Schulter, die linke Hand schlägt einen Jurus-1-Slap auf den Boden, das rechte Bein geht zurück in den Crouching-Buaya, die linke Hand zum Boden neben das linke Knie. Wechseln, weiter – schnell/langsam. ## Crouching Buaya Morning Salutation Standard-Crouching-Buaya-Position, die Hände zurück zum Bauch, dann weit im Kreis zur Hüfte, dann geht der Oberkörper hoch in den Sonnengruss, betende Hände an die Brust, der Oberkörper geht runter, die Hände speerförmig nach vorne, zurück zum Bauch, weiter. ## Crouching Buaya Back Flex Standard-Crouching-Buaya-Position, die Hände auf dem Rücken zwischen den Hüften falten, Oberkörper runter, der Kopf berührt den Boden, Oberkörper gerade hoch, Hände nach vorne, Harimau-Back-Change. Weiter wechseln. Nach einer Weile geht der Oberkörper in einer Kreisbewegung auf einer Seite runter und auf der anderen hoch. ## Crouching Buaya Low Profile Harimau-Sitz, der Oberkörper dreht zum gestreckten Bein und stoppt knapp über dem Boden, die rechte Hand liegt am gestreckten Bein entlang, die linke Hand deckt den Kopf mit einem sehr tiefen Shield. Das Gesicht zum gestreckten Bein/zur Hand. Sehr tiefes Profil, zurück in den Sitz, mehrmals, dann die Seite wechseln. ## Crouching Buaya Side Roll Crouching-Buaya-Position, rechtes Bein gestreckt. Über die linke Schulter rollen und die Deckung halten, der Kopf immer oben. Im Halbknie/in der Harimau-Position mit dem rechten Bein hinten enden. Über die rechte Schulter zurückrollen. Mehrmals wiederholen, dann die Seite wechseln. ## Forward Buaya High-Kick/Knie, den Fuss vorne absetzen (schiebende Bewegung) --> Buaya. ## Kick in den Buaya in die kampfbereite Position High-Kick/Knie --> Buaya (zum Ausweichen) --> hochdrücken in eine kampfbereite Position. ## Buaya Flow I Kniend, L-Fuss unten, auf dem R-Fuss knien --> R-Fuss Roundhouse-Kick nach hinten (wie in den Harimau-Sitz), aber durchziehen in den Kucing-Sitz, dann wieder R-Bein kniend, L-Bein am Boden, L-Fuss unter dem rechten Hintern --> über das R-Knie beugen, sodass man auf beiden Knien steht --> L-Fuss Roundhouse-Kick nach vorne (R-Bein kniet am Boden, L-Fuss steht/kniet) --> zurück in den Kucing-Sitz fallen --> Kucing-Roundhouse-Kick mit dem R-Bein in die Sitzposition: L-Bein oben, R-Bein kniend --> Vorwärtsrolle über die Schulter in den Kniestand: L-Bein oben, R-Bein kniend --> R-Bein Roundhouse-Kick nach vorne in den Kniestand: R-Bein oben, L-Bein kniend --> aufstehen, Seite wechseln, wiederholen. ## L-Squat in den Buaya Auf der Stelle joggen --> in den L-Squat mit Deckung --> Buaya --> hoch und weiter. ## Squat in den Buaya (Gelek) Schulterbreiter Squat, dann in den Buaya-Stand (vorderes Knie 90° und in Gelek-Position, hinteres Knie am Boden). ## Weitere Übungen (Seminar-Notizen 2015) - Gekreuzte Hände – nach oben und unten, dann in den Squat - Sapu mit den Händen, diagonaler Kniekick auf Hüfthöhe - Kucing-Kick, dann in den Push-up, mit einem Bein nach oben kicken, hoch, Gelek drehen, andere Seite runter. Oder bei einer Seite bleiben und am Ende 20 Push-ups - Stehen, nach hinten fallen lassen, mit dem Arm auffangen, hoch, aber im Squat bleiben, auf die andere Seite drehen - **SBL-Squatten mit Schild-Arm:** neutrale Position – Schritt links – neutral – Schritt rechts vor – 45° nach vorne – Schritt links – neutral – Schritt rechts nach hinten – 45° nach hinten - **Krokodil-Gang** - Squat, im Gelek kniend gehen - Inside-Kniekreis nach aussen, Squat nach vorne, Knie nach hinten --> Buaya, hoch, andere Seite, Knie, von vorne - Gelek-Buaya --> dann Sailing mit Drehung - Kniender Gelek --> hoch in die andere Seite, Gelek kniend - Kniender Buaya, fallen lassen in den Sitz mit Stand auf 2 Beinen und 1 Arm, halten - Sitz mit Stand auf 2 Beinen und 1 Arm, fallen lassen in den seitlichen Buaya --> Liegestütz - Frog-Liegestütz ganz flach auf den Boden, dann umdrehen in den Sitz, mit dem Standarm nochmals Liegestütz, zurück, Seitenwechsel - Buaya mit Hochkommen und Frontkick; nach dem Buaya in die Kick-Sitzposition nach vorne, Drehung, andere Seite sitzend Kick hoch, Frontkick - Sitz-/Kick-Position --> 10 cm hoch ohne Kick, zurück, Seite wechseln - Breitbeinig im Squat (90°) stehen und laufen ## Squat-Buaya-Leiter (Training 26.03.2020) ```mermaid flowchart TD S0["5 Squats"] S1["5 Buaya-Kicks"] S2["Buaya-Wechsel, in der Mitte stoppen"] S3["5 Push-ups"] S4["weiter Buaya-Wechsel"] S5["5 Buaya-Kicks"] S6["5 Squats"] S0 --> S1 --> S2 --> S3 --> S4 --> S5 --> S6 ``` ## Squat in den Buaya (Training 22.03.2020) Schulterbreit in den Squat, dann in den Buaya-Stand: vorderes Knie 90° in Gelek-Position, hinteres Knie am Boden. ## SFA-Conditioning: Sempok & Buaya Aus dem Harimau in den sitzenden Buaya, eine Hand nach vorne, die andere nach hinten gestreckt. ## Kucing-Kick in den Buaya-Liegestütz (Training 21.01.2018) L-Fuss und R-Hand auf einer Linie – Sapu-Kick mit dem R-Bein gerade zwischen beiden hindurch, andere Seite ebenso. ## Forward Buaya (Training 07.07.2019) High Kick bzw. Knie, den Fuss vorne absetzen (Schiebebewegung) --> Buaya.